良質な睡眠は良質な覚醒から!朝スッキリ目覚める6つの方法

我が家のDWE日記

朝なかなか起きられない、仕事中でも眠くてパフォーマンスが上がらない。そんな悩みを持つ方も多いと思います。本記事ではスタンフォード大学の実験データを元に書かれた”最高の睡眠”に基づいて朝スッキリ目覚める方法を紹介します。

スタンフォード式最高の睡眠

 

スタンフォード式最高の睡眠とは、「睡眠のメッカ」とも呼ばれるスタンフォードの、睡眠についての最新研究をわかりやすく紹介している本です。睡眠の本には珍しく、大ベストセラーとなりました。

睡眠に関しては多くの通説が存在します。本書では実験のデータを元に、どのような睡眠が質の良い睡眠なのか、ぐっすり眠れるにはどうすれば良いのかを解説しています。

また、翌朝までに資料を作らなければいけない時の睡眠はどのようにして取れば効率が良いか。など具体的な方法も書かれています。

本書では睡眠時間が足りていない状態を”睡眠負債”と呼んでいます。”睡眠不足”よりも利子がついて深刻な気がしますよね。睡眠負債とは身体と脳に負担をかけます。

睡眠負債は、一日十分に睡眠をとっただけでは返済することができません。そこが”不足”とのニュアンスの違いです。

なぜ眠い?良質な覚醒は良質な睡眠から

根本的な原因は睡眠が足りていないこと、もしくは睡眠の質が悪い事が大きな原因です。しかし、それでは明日から十分な睡眠時間を確保してください。と言われたところで出来ないですよね。

睡眠の質を高める方法については下の記事を参考にしてください。

睡眠と覚醒には密接な関係があります。良い睡眠が取れると、しっかり覚醒することができ、しっかり覚醒できると良い睡眠が得られます。

しっかり覚醒すると、日中の集中力が上がり、パフォーマンスは上昇します。

十分な睡眠で得られるメリットをまとめました

日中はしっかりと覚醒のスイッチをONにしましょう。それでは覚醒のスイッチをONにする方法を紹介します。

朝スッキリ目覚める方法

前回の良質な睡眠をとる方法で紹介したように、覚醒にも体温と脳のコントロールが鍵となります。それでは覚醒に効果のある方法を紹介していきます。

アヒルさん
アヒルさん

眠い…朝、起きれないよ。上下まぶたが仲良しで困ります。

朝スッキリ起きるコツを教えてください。

いぬ先生
いぬ先生

朝、スッキリ起きるコツは

  • アラームを2つセットする
  • 朝太陽の光を浴びる
  • 起きたら温かいものを飲む
  • 冷たい水で顔を洗う
  • 朝ごはんを食べる
  • カフェインを取る 

です。でも1番は夜しっかり睡眠をとることですよ

レム睡眠とノンレム睡眠

アラームを2つセットする

朝に近づくにつれ、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えます。このレム睡眠の時に起きれる頭がすっきりして良い目覚めが得られます。レム睡眠に起きるためにアラームを2つセットすることをお勧めします。

7時には起きたいのであれば6時40分と7時にセットします。朝に近づいてくるとノンレム睡眠とレム睡眠は20分間隔で切り替わっています。レム睡眠は小さな音でも起きるので6時40分のアラームは大きい音ではなくてOK。

6時40分時点でノンレム睡眠で起きなかった場合でも7時にはレム睡眠に移行しているはずなので7時のアラームでは起きると思います。

スヌーズ機能の場合は間隔が短く、何度も鳴るので目覚めは悪くなるかもしれません。アラームを2つセットすることを勧めます。5時〜7時の間は比較的レム睡眠の割合が高いので起きやすいです。

体温

深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠たくなります。つまり、深部体温と皮膚温度の差が広がると目が冷めます。覚醒についての体温のコントロールは深部体温と皮膚温度の差を意識しましょう。

起きたら温かいものを飲む

覚醒時はしっかりと深部体温を上げておくことが大切です。深部体温を上げるために温かいスープや味噌汁を飲むなどは効果的です。

感覚を刺激しよう

脳の上行性毛様体を刺激する、つまり感覚を刺激すると覚醒を手助けしてくれます。

起きたらスリッパを履くのではなく、裸足でフローリングを歩くなどでも良いです。これは床に直に触れることで皮膚感覚を刺激しているのと、ひんやりとした床に触れることで深部体温と皮膚体温の差を広げる意味があります。

また、冷たい水で顔を洗うと、手のひらと顔の皮膚温度が下がり、目が覚めます。

朝食をとる

しっかり噛むことで脳が働きます。噛むことは記憶力の手助けにもなります。噛むことで覚醒と睡眠のメ

リハリがつくという研究結果もあります。

脳への刺激

次は脳への刺激についてみていきます。

人間の体内リズムは24.2時間と言われ、太陽の光を浴びることで24時間の周期に調整されています。光を浴びることで体内リズムが整い、また脳に刺激を与えて覚醒します。

太陽の光を浴びることでメラトニンの生成も抑制され、覚醒を手助けしてくれます。

朝は太陽の光を浴びましょう!

カフェイン

カフェインを取ると覚醒作用があります。夜に飲むと寝つきが悪くなるので、たくさんコーヒーを飲む習慣がある人は夕方からはデカフェにした方が良い睡眠も得られます。

番外編:朝のランニングについて

朝汗だくになるような運動は避ける。体温が上がりすぎると体のシステムは体温を下げようとするので眠くなります。朝運動するならウォーキングやストレッチにの方が良いです。

大切なのは日々の睡眠

今回は朝スッキリ起きる方法を紹介しました。しかし、朝スッキリ起きれない根本の原因は良質な睡眠が取れていないことです。

睡眠は健康に深く関係があります。また、十分な睡眠が取れていない人は日中気づかないうちに数秒寝ているという報告があります。これが運転中だったら…と思うと怖いですよね。

それでも日中眠たい方は、どうしても眠い時の対処法をまとめましたので参考にしてください。

大事な人と素敵な時間を過ごすためにも日々の健康は大切です。たかが睡眠、さえど睡眠。この記事が皆さんの役に立てれば嬉しいです。それではまた次回。

 



コメント

タイトルとURLをコピーしました