どうしても眠い時はどうしたら良い?そんな時の対処法

我が家のDWE日記

 

眠い時は睡眠をとるのが1番!そんなことは分かっていますが、今眠たいこれをどうにかしてほしい。本記事はそんなお悩みにお答えします。

世界的にベストセラーの著書”最高の睡眠”を元に解説します。

【結論】眠い時の応急処置方法

  • ランチは軽めに
  • 眠たい会議は積極的に発言する意思を
  • ミントのガムを噛む
  • カフェインを取る
  • 冷たいものを持つ(人による)

寝不足じゃないのに眠い

「眠る」ことは生きる力「BRAIN SLEEP PILLOW」  

睡眠時間(量)は確保できていても、睡眠の質がよくなかったら寝不足じゃないのに眠い。と感じます。それは睡眠の質が悪いからかもしれません。そんな時はまず睡眠の質を上げる工夫をしてみてください。

睡眠の質を上げる方法については下のリンクを参照してください。

睡眠の質が悪い原因としては睡眠時無呼吸症候群が背景にある可能性もあります。

一般的に肥満体型の男性がかかるイメージですが、アジア人は小さく奥まった下顎の形状から気道が狭まりがちで、やせていても、女性でも、子どもでも罹患する可能性があります。

睡眠の質を下げる?お酒について

大量のアルコールは眠りを浅くし、睡眠の質を落とします。また、利尿作用によって夜中起きてトイレに行ったり、水を飲んだりと、睡眠の邪魔になります。

ただ、お酒が全て悪いかと言えば、そうでもありません。

お酒には入眠作用もあります。お酒に対しての個人差はありますが、寝る100分前くらいまでに、350mlの缶ビール1本、あるいは日本酒1合くらい飲むのであれば、ほどよいリラックス効果が得られて眠りにつきやすくなります。

ダラダラとたくさんの量を飲むことが睡眠を浅くしてしまうので気を付けましょう。

慢性的な寝不足 睡眠負債

アヒルさん
アヒルさん

平日の睡眠時間は確かに短いけど、土日にまとめて寝て睡眠時間を確保してるんだけど…

いぬ先生
いぬ先生

平日の寝不足を土日でまとめて寝て取り戻す!なんて考えは甘いです。

それでは睡眠負債は返済できません。1994年に行われた実験の結果では、1日40分の睡眠不足を解消するのに必要だった期間は、丸々3週間。その間寝たいだけ寝る生活を続ける必要があった、という結果が出ています。

最高の睡眠では、”睡眠不足”ではなく”睡眠負債”と表現しています。つまり、足りない睡眠に利子がついてくるイメージです。睡眠負債は、日中眠くて仕事のパフォーマンスが落ちるだけではなく、健康にもたくさんの不具合が起きます。

十分な睡眠がもたらす効果についてまとめました

ですから、毎日の睡眠時間を疎かにせず、少しでも増やす工夫をしましょう。時間が増やせないのならば睡眠の質を上げる工夫をしましょう。

昼寝について

一日1時間以上の昼寝は、糖尿病リスクと認知症リスクが高まります。昼寝のベストな時間は30分程度

googleやナイキなどは昼寝を推奨しています。昼寝はパワーナップと言われています。

30分程度の短時間の昼寝は日中のパフォーマンスも上がりますし、認知症のリスクも下げます。2000年の実験では昼寝の習慣が1日あたり30分未満のグループは、昼寝の習慣がない人よりも認知症の発症率が約7分の1程度だったという結果が出ています。

しかし、この実験では1日1時間以上の昼寝の習慣がある人は昼寝の習慣がない人に比べて2倍も認知症発症のリスクが高かった結果も出ています。この1時間以上の睡眠は慢性的な睡眠不足の表れと捉えられ、もし昼寝に1時間以上とっている人はすでに疾患のリスクを抱えていると考えられます。

寝不足の時の眠気対策

 アヒルさん
 アヒルさん

でも、睡眠時間が十分に取れずにどうしても眠たい時もあります。

なんとかしてください!

いぬ先生
いぬ先生

日中眠たい時の対策は以下の通り

  • ランチは軽めに
  • 眠たい会議は積極的に発言する意思を
  • ミントのガムを噛む
  • カフェインを取る
  • 冷たいものを持つ(人による)

そもそも睡眠負債が溜まっている場合は、できるだけ良質な睡眠を取るように心がけるようにしましょう。寝不足は当然ながら午後の眠気も引き起こします。それでは、睡眠を取る以外にできることを紹介します。

アフタヌーンディップへの対策

アフタヌーンディップとは、14時ごろに訪れる眠気です。これは昼食を食べたからだという意見がありますが、実は関係ありません。

食事を取ると、消化のために消化管に行く血流が増えて脳に行く血流が減り、眠くなると言われています。しかし、どんな状況でも脳に行く血流は第一に確保されます。よって、食事による血流の変化で眠くなるわけではありません。

満腹感によって意欲が低下して眠くなるのです。つまり、対策としてはランチを軽めにすることです。

会議での眠気

会議で眠くなるのは退屈だからです。日本の会議は長く、とりあえず参加しようというスタンスで参加している人も多いです。

自分から質問しよう、意見を言おう、疑問はその場で解消しようというスタンスで会議に参加すれば眠気も少しずつ消えるはずだと本書では語られています。

覚醒ニューロンを利用する

噛むことで脳は覚醒されます。覚醒効果のあるミントやカフェインの入ったガムを噛めば覚醒刺激と噛む刺激で脳は覚醒します。眠くなったらコーヒーも正解。コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが含まれているので覚醒効果があります。

コーヒーだけではなく、緑茶、紅茶、抹茶、チョコレートやココアなどにもカフェインが入っています。

体温調節

飲み物なら、冷たいものよりも温かいものを摂る方が深部体温が温まり、覚醒を助けます。深部体温と皮膚体温の差が広がると覚醒を助けるのです。

手に冷たいものを持てば覚醒を助けるという理論は成り立ちますが、実験はされていません。しかし、冷たいものを持てば目が覚めるという人もいるのは確かです。

大切なのは日々の睡眠

今回はどうしても眠い今をどうにかする応急処置を紹介しました。しかし、大切なのは日々の睡眠です。毎日の睡眠が足りていないと睡眠負債はどんどん溜まっていきます。

睡眠負債は健康にも悪影響です。大切な人と健康に過ごすために、睡眠について見直してみませんか?

朝スッキリ目覚める方法についても紹介していますので参考にしてください。

参考になりましたか?それではまた次回

 



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